پوکی استخوان؛ بیماری خاموش
پوکی استخوان یا استئوپروز به کاهش تراکم و کیفیت استخوان گفته میشود که آنها را شکننده میکند. این بیماری اغلب بدون علامت پیش میرود تا زمانی که اولین شکستگی رخ دهد. در جهان، هر ۳ ثانیه یک شکستگی مرتبط با پوکی استخوان اتفاق میافتد. زنان بعد از یائسگی به دلیل کاهش استروژن، خطر بیشتری دارند.
نقش کلسیم در سلامت استخوان
کلسیم ماده معدنی اصلی تشکیلدهنده استخوانهاست. بیش از ۹۹٪ کلسیم بدن در استخوانها و دندانها ذخیره شده است. نیاز روزانه کلسیم بسته به سن متفاوت است: بزرگسالان زیر ۵۰ سال به ۱۰۰۰ میلیگرم در روز نیاز دارند، در حالی که زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلیگرم نیاز دارند.
منابع غذایی کلسیم بهتر از مکمل
دریافت کلسیم از منابع غذایی همیشه ارجحتر از مکمل است. لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر، ماهی با استخوان مانند ساردین، سبزیجات برگ سبز تیره مانند بروکلی و کلم بدون چربی، و غذاهای غنیشده بهترین منابع کلسیم هستند.
ویتامین D؛ همراه ضروری کلسیم
بدون ویتامین D کافی، حتی اگر کلسیم زیاد مصرف کنید، تنها ۱۰ تا ۱۵٪ آن جذب میشود. ویتامین D با تحریک تولید پروتئینهای انتقالدهنده کلسیم در روده، جذب آن را به ۳۰ تا ۴۰٪ افزایش میدهد. به همین دلیل، مکملهای کلسیم اغلب با ویتامین D ترکیب میشوند.
ورزش؛ بهترین راه ساختن استخوان قوی
تمرینات وزندهی و مقاومتی محرک اصلی ساخت استخوان هستند. فشار مکانیکی وارد شده به استخوانها توسط عضلات، استئوبلاستها (سلولهای سازنده استخوان) را فعال میکند. ورزشهایی مانند پیادهروی، دویدن، رقص و وزنهبرداری برای حفظ سلامت استخوانها بسیار مفید هستند.
