اهمیت تغذیه پیرامون تمرین
تغذیه پیرامون تمرین (Pre و Post Workout) یکی از مهمترین جنبههای تغذیه ورزشی است. آنچه قبل و بعد از تمرین میخورید به طور مستقیم روی کیفیت تمرین، ریکاوری عضلات و سرعت پیشرفت شما تأثیر میگذارد. با این حال، این موضوع نباید بیش از اندازه پیچیده شود؛ اصل اساسی ساده است.
تغذیه قبل از تمرین
وعده غذایی قبل از تمرین باید شامل کربوهیدراتهای پیچیده برای تأمین انرژی پایدار و پروتئین برای جلوگیری از تجزیه عضلانی باشد. ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین: یک وعده کامل شامل برنج یا ماکارونی با مرغ یا تخممرغ. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل: یک میانوعده سبک مانند موز با کمی کره بادام زمینی یا یک شیک پروتئین.
تغذیه بعد از تمرین
بعد از تمرین، بدن در حالت کاتابولیک (تجزیه) قرار دارد و نیاز به پروتئین برای ترمیم آسیبهای عضلانی دارد. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین، مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا، همراه با کربوهیدرات توصیه میشود. پروتئین وی به دلیل هضم سریع، انتخاب ایدهآلی برای این زمان است.
هیدراتاسیون؛ عامل نادیده گرفتهشده
از دست دادن تنها ۲٪ از وزن بدن از طریق عرق میتواند عملکرد ورزشی را تا ۱۰٪ کاهش دهد. قبل از تمرین یک تا دو لیوان آب بنوشید، در طول تمرین هر ۱۵-۲۰ دقیقه مقداری آب مصرف کنید و بعد از تمرین به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته، ۱.۵ لیتر آب جبران کنید.
