کراتین چیست و در بدن چه میکند؟
کراتین یک ترکیب آلی است که به طور طبیعی در ماهیچههای بدن وجود دارد و عمدتاً از آمینواسیدهای آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته میشود. نقش اصلی کراتین تولید سریع ATP (آدنوزین تریفسفات)، که منبع اصلی انرژی سلولی است، در طول فعالیتهای شدید و کوتاهمدت مانند وزنهبرداری و سرعت دویدن است.
فواید اثباتشده کراتین
کراتین یکی از بهترین مکملهای ورزشی از نظر پشتوانه تحقیقاتی است. صدها مطالعه علمی فواید آن را تأیید کردهاند: افزایش قدرت و توان در تمرینات مقاومتی تا ۵-۱۵٪، افزایش توده عضلانی بدون چربی، بهبود ریکاوری بین ستها، و حتی مزایای شناختی مانند بهبود حافظه کوتاهمدت.
بارگیری کراتین؛ آیا لازم است؟
دو روش رایج برای مصرف کراتین وجود دارد. روش بارگیری با مصرف ۲۰ گرم در روز (۴ وعده ۵ گرمی) به مدت ۵ تا ۷ روز، ذخایر کراتین عضلات را سریعتر اشباع میکند. روش تدریجی با مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز، در طول ۳ تا ۴ هفته به همان سطح اشباع میرسد، فقط کندتر. از نظر نتیجه نهایی، هر دو روش به یک اندازه مؤثرند.
ایمنی کراتین و مزخرفات رایج
کراتین یکی از ایمنترین مکملهای ورزشی است. ادعاهایی مانند آسیب به کلیه، ریزش مو و کمآبی بدن در افراد سالم بارها توسط تحقیقات رد شدهاند. تنها توصیه مهم، نوشیدن آب کافی در طول روز است چون کراتین آب را به درون سلولهای عضلانی میکشد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.
بهترین نوع کراتین کدام است؟
با وجود انواع مختلف کراتین در بازار (کراتین مالات، کراتین اتیل استر، Kre-Alkalyn و…)، تحقیقات به طور مداوم نشان میدهند که کراتین مونوهیدرات ساده، ارزانترین و در عین حال مؤثرترین نوع کراتین موجود است. نیازی به محصولات لوکس و گرانقیمت نیست.
